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一跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋（第1页）

一、跑鞋大概是你能买到的最舒适的鞋

1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害

大家都知道“工欲善其事必先利其器”，跑鞋对于我们来讲，是除了通过热身、拉伸活动预防运动伤害以外第二重要的。一双好的跑鞋，可以有效减少运动对关节的伤害。虽然现在对于运动伤害的概率并没有明确的说法，毕竟每个人的骨骼、跑步环境、跑量甚至跑步的姿势都不一样。跑鞋可以针对不同体重以及不同脚型提供多种选择，基本上相比不穿跑鞋能减少15％～25％的运动伤害。因此一双好的跑鞋对于身体的投资非常必要。

如何选择一双合适的跑鞋呢，显然，我们得先了解自己的体重以及脚型，根据这两个条件基本可以选出一双合适的跑鞋了。体重大家都能清楚地知道，所以我就着重说下如何知道自己的脚型。

2.选跑鞋前要知道自己的脚型

随着科技的发展，跑鞋已然对不同脚型提供了更多选择。一般来讲，脚型分为三大类：正常足弓、平足弓、高足弓。至于如何判定自己是何种足弓，可以参考下面这个方法。

浸湿测试（wettest）

首先将脚浸湿，然后将浸湿的脚掌踩到一个深色的干毛巾或者一张报纸上，然后开始和下面的三种脚型进行对比。

1如果你看到约半个足弓的印记，那么你是最普遍的足型，旋前肌也正常。一般认为，内翻是好事。当足弓塌向内侧时，这种“内翻”吸收了振动。如果没有内外翻的话你可以选择缓冲跑鞋。

常（中等）足弓

2如果你几乎能看到整个脚印，那么你的足弓很平，意味着你极有可能过度内翻。也就是说，在脚触地的一瞬间，你的足弓向内塌陷太多，这会造成过度的足部动作并增加受伤的概率。选择支撑／稳定（低足弓）或者控制系（平足弓）。

平（低）足弓

3如果你只能看到脚跟、前脚掌以及脚外缘，那么你是高足弓，十分少见的一种足型。这意味着你有可能脚掌外翻，因为足弓不会向内塌陷并吸收振动，因此会导致腿部承受过多的冲击，所以应选择缓冲型跑鞋。

高足弓

内翻或者外翻

这个是针对比较特殊的人群，因为正常足弓的人也会有外翻或者内翻过度的情况。为了帮助各位理解，我把上下文中都会提到的内翻以及外翻进行一个简单的介绍。

内外翻很多人不好理解（国内译法各异，本书中选用大多数人习惯用法），把内旋不足称作外翻（underpronation），过度内旋叫做内翻过度（overpronation）。这里的旋是旋转的旋（因为脚从落地到起步是旋过去的），就是脚在落地到起脚的瞬间，有人靠外角度过高，有人靠内角度过高。我们先通过一个图片来对比一下正常跑步姿势与内外翻的跑步姿势的区别。

最左侧为外翻，中间为正常落地姿势，最右侧为内翻过度（上图都是左脚落地图示）

1外翻（underpronation）

外翻者通常都是高足弓的人，一般来说外翻的人动作看起来会有些许内八，脚掌外侧负担较大，长期下来容易引发脚踝、膝盖伤害。观察鞋底的磨损状况以外侧为主（靠近小脚趾）。此类型跑者建议挑选缓冲（避震）鞋款。注意不要选到控制型的鞋款，否则膝盖与脚踝可能会有强烈的不适感。透过观察鞋底磨损情况了解自己属于哪一类型的跑者。

外翻鞋底状况

外翻的鞋底状况如上图所示，基本上是脚后跟的外侧以及脚掌外侧磨损较大，有一点需要注意的是，即使是正常跑姿的人脚后跟外侧依然会磨损得相对严重，所以更应该参考前掌磨损情况。

2内翻过度（overpronation）

此类型较常发生于扁平足的人，内翻过度的人跑步时，外观看起来有些外八，所以鞋子磨损基本上会在脚掌内侧（靠近大脚趾）。落地时脚掌内侧先着地，此时脚掌内侧会承受较大的重量，因此有可能会导致膝部损伤。此类型跑者建议挑选控制型系（平足）或者稳定系（低足弓），不要选择避震型鞋款。

内翻过度鞋底状况

3正常（normalpronation）

通过上面的图我们就可以清晰地辨别自己属于外翻还是内翻过度了，外翻的脚掌外侧磨损严重，内翻过度的话就是脚掌内侧磨损严重。下图是正常鞋底磨损状况。

正常鞋底磨损状况。

脚型与鞋型对照表

注：本表仅作参考，具体视个人情况（内翻过度、外翻过度）而定，可根据脚型等灵活选择。前脚掌跑法及五趾鞋不受此限制。

总体来说结合自身体重、脚型以及跑姿来选择就不会错。不过大部分的初跑者并不了解自己的跑姿如何，只需观察下自己平时穿的鞋子磨损状况应该就有了解。我们观察脚型能得出一个基本结论，只是也有部分正常足弓的人有严重的内八或者外八，这个时候参考鞋底磨损就成为比较重要的事，因为选择正确的跑鞋便于纠正你的跑姿，这一点是非常重要的。

3.体重与跑鞋级别的选择

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