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四LSD训练法（第1页）

四、lsd训练法

据说lsd训练法是可以人人使用的跑步训练方法，那么lsd是什么意思呢？其实是longslowdistance的缩写，翻译过来就是长距离慢速跑者。

1.lsd训练法的优点

除了增强心肺能力和循环系统外，lsd可以增加肌肉从血液中的摄氧能力，肌肉储存碳水化合物，以及使用脂肪燃烧供能的能力（某些方面和maf很像）。从根本上来讲，lsd是我们跑得更远的基础。而且定期进行lsd训练，可以增强自身的耐力，使我们在长跑中更加自信。也有人说lsd所带来的心理作用，比生理作用更加有意义。

既然是长距离慢跑，关键就在于长和慢，传统意义上的lsd指的是20公里以上的距离，但是既然这个训练方法适用于大多数人，我觉得具体的长度可以放宽，毕竟每个人的体能、耐力、速度都不同。所以也可以把这个长（long）理解为时间长短。比如当你刚能跑5公里的时候，你可以试着把自己的速度放慢，且增加跑步的时间，直至完成一次8～10公里，这样也可以称之为一次lsd。

2.用怎样的速度跑lsd

肯定是慢（slow），但是要多慢呢？基本上还是按照自己最高心率的70％～80％来进行，这是属于一个减肥的心率区间。在这个区间跑起来并不会觉得特别累。跑得过程中，心率要成阶梯状上升。如果有减肥要求的话，也可以再降低5个心率比，在65％～75％。

如果没有心率表的话，可以试着降低配速，以我为例，10公里速度大约在50分钟左右，步速就是5分钟／公里，这个时候如果要跑一个21公里的lsd，可以把配速延长至5分30秒／公里，初始速度可以是6分半，甚至更慢一些，当然速度也是逐步上升的，不过毕竟长距离“慢速”跑，综合速度要比平时的速度慢10％～15％左右。最后的时候稍微加速也可以（我个人习惯最后1公里提下速度）。最后我的这次lsd的平均速度是在5分54秒。

3.为什么要慢慢跑

跑步不是越快约好吗？其实并不是这样的。要知道运动时，首先消耗的并不是脂肪，而是糖原，不超过20分钟的运动还是以消耗糖原为主。脂肪作为储能物质，一般都要运动超过30分钟才可以消耗。当我们要完成一场马拉松的时候，我们本身糖原的热量是完全不够的，这时候就需要通过燃烧脂肪提供热量。

如果平时习惯了某一个训练量（比如10公里），这个时候我们身体的脂肪，也就是习惯大约燃烧供我们跑10公里的热量。而lsd慢跑的意义就在于，让脂肪习惯性燃烧，通过反复、长时间的慢跑训练，身体会提高脂肪的代谢率，这样我们在运动中轻松获得能量。

当我们进行完一次lsd的时候，基本上需要较长的时间来恢复，比如lsd距离是15公里，基本上需要2天左右的时间，而30公里的话大概需要7天才能恢复。这里的恢复并不是说完全不跑，而是跑后的第一天全歇，之后进行恢复性的慢跑，减少跑步距离，增加拉伸时间，逐步恢复到正常训练水平。lsd都会在赛前2周进行，以便给自己充分的恢复期。

4.为什么要推荐lsd

lsd对于我们来讲，是非常简单且方便的训练方法，不像maf或是下面提到的间歇跑，需要记住太多的数据，或定时地测试，只是需要你慢慢跑。大多数人并不是追求成绩，而是追求跑得更远，毕竟完赛一次马拉松已经非常不容易。

不过对于有成绩提高要求的人来讲，不能一味地进行lsd，还是要结合速度训练的。lsd提高的是耐力，并不能提高你的速度，相对的，诸如间歇跑这种速度训练还是不能少的。

5.一个国外的lsd训练计划表

轻松跑和节奏跑

轻松跑（放松跑）：即稍低于平常的速度，基本上以感觉不累或能轻松聊天为准则，通常情况下，不要超过平时基准跑步距离的80％。

节奏跑：是以自己平时的运动节奏，固定一个速度完成。

速度训练

以间歇跑（下面会介绍到）为代表的速度训练方法，以提出速度为主要目标，基本上是通过不断刺激心率达到目的。

6.lsd应当注意的问题

最容易出现的错误是提速时间过早，这里的提速指的是从很低的步速提高到一个相对平稳（依然低于正常配速）的速度，个人认为在距离达到80％左右，跑到平稳配速比较合适。

注意补水以及补充能量的问题，如果提速过早，后期会明显感觉能量补充不足，可以考虑跑前半小时吃巧克力或者随身带一只能量胶。