格格党

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二为了跑得更久必须让身体做好准备（第2页）

7平躺于地面，屈膝，双手抱住头部向上抬，每次保持10秒左右，做2次。拉伸颈部肌肉。

8俯卧，双手支撑起身体，一腿前曲，另一腿绷直、向后用力，每条腿保持10秒。拉伸小腿肌肉。

以上列举的拉伸方法，是我个人所使用的，基本上跑步用到的肌肉都有所涉及，在跑步初期，这些拉伸运动都是必要的。

3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键

跑步有四大重要的肌肉需要我们加强，除了最为重要的膝部肌肉外，其他分别是手臂肌、背肌以及腹肌，这三大肌肉分别影响着我们的摆臂、前倾以及跑姿这三个方面。

更为重要的是，良好的核心肌力还是影响跑者肌肉形态的关键。很多人觉得自己越跑腿越粗，而看看那些腿部肌肉线条修长的跑者，似乎跑量也没有什么区别呀？这是因为他们的动力来自于看不见的核心肌肉，用核心肌肉来支持上半身，驱动双腿，减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持。随着长期坚持跑步，多余的脂肪消失，剩下的自然是修长的肌肉线条。

下面介绍几种训练核心肌肉的简单动作（静态训练），便于我们平时在家练习。

平板支撑（plank）

具体动作：俯卧，靠双手前臂和脚尖撑地，腰部挺直，不要驼背，身体保持一条直线，收腹，夹臀。重复3～5次。

此时所有的肌群都在用力，刚开始试着保持40～60秒，按个人能力调整，习惯后可以尝试增加抬腿动作来额外锻炼一下腹斜肌。在练习时，感觉自己身体各部分肌肉、关节的位置关系。

单臂侧撑体

具体动作：将原本的平板支撑动作改为侧边躺下，用同侧手撑地，收腹、夹臀，使身体形成一条直线。重复3～5次。

这个动作训练较多的，是我们的斜方肌、阔背肌以及髂胫束（就是包绕大腿的深筋膜），刚开始的时候可以屈肘进行，有足够力量后可以直臂手掌撑地，支撑手臂与地面需成90度，另一个手自然摆放在体侧。试着以30秒为练习的起点，习惯后，还可以慢慢增加非支撑手向后上伸直的动作。

超人

具体动作：俯卧，手和脚都平摊放松伸直，头、左臂、右腿抬起距地面约12～13厘米（能感受到脖子、背部肌肉的拉扯为准），保持3秒后放下，换右臂以及左腿。每侧各10次。

这个动作训练的是腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。

小半蹲

具体动作：双手叉腰，两脚朝前，腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，坚持住不动，每次10分钟。两只脚以及膝部之间的距离不要过大，10～15厘米左右。

作为保养练习，小半蹲相当于膝关节的康复手段，放在这里作为练习方法是因为简单、方便，且有很多跑友表示，这个动作对膝关节及周围肌肉都十分有效，需要坚持比较长的时间才能看出效果。

靠墙蹲

具体动作：背部靠墙，双脚位于身前50～60厘米，缓慢地弯曲膝盖至小于90度，膝盖位置不可超过脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。如果还想锻炼大腿内侧肌群，可以在膝盖中间夹一个球。

主要为了平时锻炼膝部力量，简单方便，随时可做。

跑者日记

坚持跑步的原因是喜爱

＠好低调的名字

男25岁跑步圣经id：qiuyuke跑龄：1年9个月

跑步其实是一件非常枯燥的事，特别是一个人的时候，这是一项非常孤独的运动。坚持下去的原因是喜爱，而不是内啡肽。

万事开头难，记得2012年的那个暑夏，那时的我体重达到210斤。你能想象得到一个球形身材的人，拖着沉重的步伐，连跑带走、左摇右晃、跌跌撞撞，一小时才跑了6公里的感觉吗？对，口干舌燥、挥汗如雨、狂想喝水，甚至不知道怎么走回家的，就连睡觉时，腿部肌肉也感觉在燃烧一样，痛并痛苦着，半夜火烧般的疼痛让人睡不着。平时太缺乏运动的我只知道我可以坚持下去，因为我第一天完成了一个小时的运动，我超越了自己。我还没死，虽然一路跑下来生不如死，但只要没死我就要瘦下去。

在瘦了55斤后，渐渐进入平台期，体重开始平稳，秋冬季也到了，跑步成了我生活的一部分，也许跑步的乐趣其实是跑完之后带来的精神为之振奋的感觉。体重虽没有太大变化，可是我发现通过跑步我脾气好多了，也学会缓解压力了。我的内心突然充满阳光，一切都美好起来。

这期间得知重庆国际马拉松的消息，一冲动之下就报名了。人生需要冲动，需要一些不顾一切。时间匆匆而过，转眼比赛就到了。怀着忐忑的心情，我告诉自己坚持跑完全程就好。过程依然痛苦，一直在“打鸡血”，可爱的42.195告诉：我“快乐始于足下，跑者没有终点。”对于160斤的我来说，庆幸自己的没放弃，人生难免有今日，我在这一刻完整了。

冲过终点的瞬间，仿佛听到全世界都在为我欢呼，或许那一刻我就是你们心目中的男神吧。

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