格格党

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第十二章 更快更高更强（第3页）

“正常情况下，我们对于大腿的锻炼多为杠铃练习，也就是深蹲。这主要是练习我们的股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉。而对于大腿后侧的股二头肌，我们常常会忽略它们的存在。”

“然而，如果大腿前后侧肌肉力量相差过大，极有可能在运动中出现拉伤。特别是短跑这种需要爆发力的运动，一个不小心，脆弱的股二头肌就会拉伤，因此，加强包含股二头肌在内的大腿后侧肌群的训练对于短跑运动员是至关重要的一部分。”

韩轩带着四人来到器械区，“这是后屈腿机，可以有效的锻炼我们的大腿后侧肌群。同时，对提臀有很好的效果。”

最后一句话是韩轩特地为纱仓响加的，果然，听到这句话的纱仓响立马充满了干劲，韩轩能从她的眼睛里，看到对于“好身材”的渴望。

“还有这个，”韩轩搬来一个四方的台子，“小腿肌肉也是短跑中非常重要的肌肉，一会儿你们站在地上，双腿并拢跳到台子上，然后半个脚掌在台子外，踮起脚尖站直，然后走下台子，重复这个动作。这个动作可以有效训练你们的平衡性，对了，注意安全，累了就休息一会儿。我可不想看到你们缺了门牙的脸，那样可就不好看了。”

韩轩一共拿来了两个台子，占了两个后屈腿机。两个动作交替着来，避免把一块肌肉练的太狠。

看着一边的台子和两个后屈腿机，四人发出了略带痛苦的呻吟声。也不知道韩轩哪来的这么多花样，每天被韩轩想出各种办法蹂躏，要不是她们可以从体重秤和体检表上看出自己的变化，她们早就不干了。

看着四人热火朝天的开始了训练，韩轩满意的点了点头。

“加油，释放你们的青春吧！”

…………

“怎么了，响？你没和朱美她们一起走吗？”

韩轩看着眼前的纱仓响，愣了一下，不知道她留在这里干什么。

“就是…那个……”纱仓响看着韩轩，露出了不好意思的表情，“除了腿后腱肌群之外，还有别的训练方法能让人跑的更快吗？”

“哦，没想到啊，响你也会有这么积极的时候！”

韩轩看着纱仓响，露出了一丝意外以及惊喜。

“怎么了嘛！我这段时间明明很努力了，根本没有偷懒好吗？”

纱仓响脸色涨红，看着韩轩，露出了自己的虎牙。

“不不不，是感到惊喜，有上进心可是一件好事。”韩轩笑了笑，“既然你这么有上进心，我肯定不会让你失望啦！”

“唉，还真有啊？”纱仓响也只是抱着试一试的心态来问问，“是什么？”

“那就是【髂（qia，四声）腰肌】！”

髂腰肌位于腰椎和骨盆的深部，并且向下一直到达股骨的内侧，是系髋肌前群肌之一，由腰大肌和髂肌构成。髂腰肌的主要作用，近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

“这个训练就当作你的秘密特训吧，”韩轩在瑜伽垫上躺下，“注意看我的动作，这个动作叫仰卧卷腹转体，算是我给你开的小灶，在运动会前可不要告诉朱美她们哦！”

“身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。”

“注意，动作一定要标准，不然，你会收获一份歪掉的腹肌。”

看着韩轩的亲自演示，又想起他刚才的话，纱仓响眼中发光，一把抱住韩轩，高呼：

“韩轩万岁！”

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