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第21章 中老年的夏季养生指南（第3页）

对于身体条件较好的中老年人，还可以尝试游泳。游泳是一项全身性的运动，在水中身体承受的重力较小，对关节的压力也小，能有效锻炼心肺功能和肌肉力量，同时还具有消暑解热的作用。但游泳时要注意选择卫生条件良好的泳池，避免在空腹或饭后立即游泳，游泳时间不宜过长，每次30

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45分钟即可。

（二）把握运动时间与强度

夏季气温高，中老年人应避免在正午时分（11点

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15点）外出运动，此时阳光强烈，容易中暑。最佳运动时间为清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，空气清新。运动强度要适中，以微微出汗、稍感疲劳为宜，避免过度劳累。运动过程中若出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，应立即停止运动，原地休息，并及时就医。

运动前要做好充分的热身准备，活动关节、拉伸肌肉，如进行5

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10分钟的关节活动、慢走等，预防运动损伤。运动后不要立即用冷水洗澡、吹空调，应待身体自然冷却、汗液消退后再进行清洁，防止寒邪入侵。运动后要及时补充水分，可少量多次饮用温开水或淡盐水，避免一次性大量饮水。

五、情志养生：调节情绪，平和心态

（一）保持乐观，避免烦躁

夏季炎热，人容易心烦气躁，中老年人也不例外。中医认为“心在夏气与心气相通”，情绪过激会影响心脏功能。因此，中老年人要学会调节情绪，保持乐观开朗的心态。可通过培养兴趣爱好来丰富生活，转移注意力，如练习书法、绘画、下棋、钓鱼、养花等。这些活动不仅能陶冶情操，还能让人在专注中忘却烦恼，内心平静。

遇到烦心事时，中老年人要学会自我调节，保持平和的心态。可与家人、朋友倾诉，分享生活中的喜怒哀乐，释放压力；也可以通过听舒缓的音乐、阅读书籍等方式放松身心，缓解不良情绪。此外，还可以参加社区活动、老年大学课程等，扩大社交圈子，与同龄人交流互动，在愉悦的氛围中保持心情舒畅。

（二）静心安神，修养身心

中老年人可通过冥想、静坐等方式静心安神。每天抽出15

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20分钟，找一个安静舒适的地方，盘腿而坐，闭上眼睛，排除杂念，专注于自己的呼吸。随着一呼一吸，让身心逐渐放松，感受内心的平静与安宁。这种静心练习有助于调节神经系统功能，缓解焦虑、紧张等不良情绪，增强心理抗压能力。

此外，中老年人还可以学习一些放松技巧，如深呼吸放松法、渐进性肌肉松弛法等。深呼吸放松法即慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次，可有效缓解紧张情绪。渐进性肌肉松弛法是通过依次收缩和放松身体各部位的肌肉，达到放松身心的目的。

六、疾病预防：未雨绸缪，守护健康

（一）预防中暑

中暑是夏季常见的疾病，中老年人由于体温调节功能较差，更容易发生中暑。预防中暑要做到避免长时间暴露在高温环境中，外出时做好防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带遮阳伞等。尽量选择清晨或傍晚外出，若必须在高温时段外出，应缩短外出时间，避免剧烈运动。

室内要保持通风凉爽，合理使用空调、风扇等降温设备。中老年人要及时补充水分，不要等到口渴才喝水，可适当饮用一些含盐的清凉饮料，如淡盐水、绿豆汤等。此外，家中可备一些防暑药品，如藿香正气水、十滴水、人丹等，以备不时之需。

（二）防范心血管疾病

夏季是心血管疾病的高发季节，中老年人要特别注意防范。首先，要严格控制血压、血糖、血脂等指标，遵医嘱按时服药，定期监测。保持规律的作息和饮食，避免情绪波动过大，因为情绪激动容易导致血压升高，诱发心血管疾病。

适当运动有助于改善心血管功能，但要注意运动强度和时间，避免过度劳累。天气炎热时，室内外温差不宜过大，进出空调房要注意保暖，防止血管突然收缩或扩张引发意外。如果出现胸闷、胸痛、心悸、头晕等症状，应立即休息，并及时就医。

（三）预防呼吸道疾病

夏季室内外温差大，中老年人频繁进出空调房，容易引发感冒、支气管炎等呼吸道疾病。要注意根据气温变化及时增减衣物，避免受凉。保持室内空气流通，定期清洁空调滤网，防止细菌、病毒滋生。

加强锻炼，增强体质，提高呼吸道的抵抗力。在流感高发季节，尽量避免前往人员密集、空气不流通的场所，如必须前往，可佩戴口罩。此外，中老年人还可以接种流感疫苗、肺炎疫苗等，预防呼吸道传染病。

（四）关注消化系统疾病

夏季中老年人的消化系统功能较弱，加上饮食不当、细菌滋生等因素，容易引发消化不良、腹泻、肠炎等消化系统疾病。要注意饮食卫生，不吃生冷、变质的食物，蔬菜水果要清洗干净，肉类要煮熟煮透。

规律饮食，定时定量，避免暴饮暴食。少吃辛辣、油腻、刺激性食物，减轻脾胃负担。如果出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐等症状，应及时调整饮食，并在医生指导下进行治疗，防止病情加重。

中老年人的夏季养生是一个综合性的系统工程，涉及饮食、起居、运动、情志、疾病预防等多个方面。只有全面、科学地进行养生保健，顺应夏季的气候特点和身体的生理变化，才能有效预防疾病，保持身体健康，安然度过炎炎夏日，享受幸福的晚年生活。

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